آشنایی با رژیم غذایی پگان (Pegan)، رژیم غذایی پگان (pegan) نوعی رژیم غذایی الهام گرفته شده از دو رژیم غذایی محبوب پائولو و وگان است. طبق گفته بنیانگذار این رژیم غذایی، دکتر مارک هیمن، رژیم pegan، با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سلامت مطلوب را بهبود می بخشد. با این حال، برخی از اجزای این رژیم همچنان بحث‌برانگیز هستند.
رژیم پگان اصول کلیدی رژیم های پائولو و وگان را براساس این ایده که ماده مغذی می تواند التهاب را کاهش دهد، قند خون را متعادل کند و از سلامت بهینه حمایت کند، ترکیب می کند.
اگر اولین فکر شما این است که دریافت رژیم های پائولو و وگان به طور همزمان به نظر غیر ممکن می رسد، شما تنها نیستید.
با وجود نام آن، رژیم غذایی pegan منحصر به فرد است و مجموعه دستورالعمل های خاص خودش را دارد.
در این رژیم غذایی تاکید اصلی بر روی سبزیجات و میوه ها قرار داده می شود، اما جذب مقدار کم و متوسط گوشت، ماهی خاصی، آجیل، دانه ها و برخی از سبزیجات نیز مجاز است. از قند به شدت فرآوری شده، روغن ها، و غلات در این رژیم غذایی اجتناب می شود – اما هنوز هم در مقادیر بسیار کم قابل قبول هستند.
رژیم غذایی پگان pegan به عنوان یک رژیم غذایی معمولی و کوتاه مدت طراحی نشده است. در عوض، هدف آن است که پایدارتر باشد تا بتوانید آن را به طور نامحدود دنبال کنید.
غذاهایی که در رژیم پگان باید بخورید:
رژیم غذایی pegan به شدت بر روی غذاهای کامل و یا غذاهایی متمرکز است که قبل از اینکه به بشقاب شما برسند، هیچ پردازشی بر روی آن ها صورت نگرفته است.
مقدار زیادی از گیاهان را مصرف کنید
گروه غذایی اولیه برای رژیم غذایی پگان سبزیجات و میوه ها است، این ها باید شامل ۷۵% کل مصرف شما باشند.
برای به حداقل رساندن پاسخ قند خون تان باید از میوه ها و سبزیجاتی مانند توت ها و سبزیجات غیر نشاسته ای که شاخص گلیسمیک آن کم باشد تاکید کنید. مقدار کمی از سبزیجات نشاسته دار و میوه های قنددار ممکن است برای افرادی که قبل از شروع رژیم غذایی کنترل قند خون سالم را دریافت کرده اند، مجاز باشد.
منابع پروتئین را انتخاب کنید
اگرچه رژیم غذایی پگان در درجه اول بر غذاهای گیاهی تاکید می کند، دریافت پروتیین کافی از منابع حیوانی همچنان دلگرم کننده است. به خاطر داشته باشید که چون ۷۵% از رژیم غذایی از سبزیجات و میوه‌ها گرفته می‌شود، کم‌تر از ۲۵ درصد برای پروتئین‌های گیاهی باقی می‌ماند. در نتیجه شما جذب گوشت بسیار کمتری نسبت به رژیم غذایی معمولی خود خواهید داشت ، اما هنوز هم بیشتر از رژیم غذایی وگان است.
رژیم غذایی pegan از خوردن گوشت یا تخم مرغ تغذیه شده به صورت مرسوم جلوگیری می کند. در عوض، بر منابع تغذیه شده با چمن، منابع گیاهی، گوشت گوساله، مرغ و تخم مرغ کامل تاکید دارد. هم چنین این رژیم مصرف ماهی را تشویق می کند.
از چربی پردازش شده اجتناب کنید
در این رژیم غذایی، شما باید چربی های سالم را از منابع خاص مانند موارد زیر تامین کنید:
- آجیل: به جز بادام زمینی
- دانه ها: به جز روغن دانه های پردازش شده
- آووکادو و زیتون: روغن زیتون کمپرس سرد و روغن آووکادو نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد
- نارگیل: روغن نارگیل خالص مجاز است
- امگا ۳: به ویژه کسانی که از ماهی کم جیوه یا جلبک استفاده می کنند
برخی از سبزیجات و حبوبات کامل می توانند در این رژیم غذایی مصرف شوند. اگرچه بسیاری از حبوبات و دانه ها به خاطر پتانسیل تاثیر گذاری بر قند خون، از رژیم غذایی pegan حذف می شوند اما برخی از حبوبات و دانه های بدون گلوتن در مقادیر محدود مجاز هستند.
مصرف دانه نباید بیش از نصف فنجان (۱۲۵ گرم) در هر وعده غذایی باشد، در حالی که مصرف بنشن از ۱ فنجان (۷۵ گرم) نباید بیش از یک فنجان (۷۵ گرم) در روز باشد.
برخی از دانه ها و غلاتی که می توانید بخورید عبارتند از:
- غلات و دانه ها: برنج سیاه، کینوآ، تاج خروس، ارزن، دانه تف، جو دو سر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی
با این حال، اگر دیابت و یا شرایطی دارید که به کنترل قند خون ضعیف کمک می کند، باید این غذاها را بیشتر محدود کنید.
برگرفته از سایت مجله سلامت
