مقدار مجاز مصرف منیزیم برای هر فرد چه مقدار است و چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند؟

مقدار مجاز مصرف منیزیم برای هر فرد چه مقدار است و چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند؟، معمولا مصرف مجاز منیزیم به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. موسسه ملی سلامت معتقد است کودکان بین ۱ الی ۳ ساله به ۸۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. در سن ۴ الی ۸ سالگی این مقدار به ۱۳۰ میلی گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. برای مردان بین ۱۴ الی ۱۸ سال مقدار مصرف مجاز ۴۱۰ میلی گرم است. در زنان ۱۴ الی ۱۸ ساله نیز منیزیم باید روزانه ۳۶۰ میلی گرم مصرف شود. با ما همراه باشید تا شما را با مقدار مصرف مجاز منیزیم و غذاهایی که غنی از منیزیم هستند آشنا کنیم.

مقدار مصرف مجاز برای منیزیم

زنان بالغ، ۳۱۰ الی ۳۲۰ میلی گرم در روز و مردان بالغ ۳۵۰ الی ۴۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. منیزیم فراهمی زیستی پایینی دارد. یعنی مقدار جذب آن در روده کوچک بسیار پایین است. بنابراین جذب موثر آن به نوع رژیم غذایی، سلامت سیستم گوارش و روده، حالت کلی منیزیم در بدن بستگی دارد. منیزیم به شکل مکمل نیز وجود دارد اما بهتر است مواد معدنی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تامین گردد. برای اینکه از مزایای تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید باید همه آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف یک نوع ویتامین یا ماده معدنی فایده‌ای برای بدن نخواهد داشت. به همین خاطر معمولا توصیه می‌شود برای تامین نیازهای بدن خود از مواد غذایی مفید استفاده شود. اگر این نیاز از طریق مواد طبیعی فراهم نشد می‌توانید از مکمل‌های موجود استفاده کنید.

غذاهای غنی از منیزیم

منابع عالی منیزیم شامل آجیل‌ها و دانه ها، سبزیجاتی با برگ سبز تیره و غلات سبوس‌دار است. منیزیم همچنین به برخی از غلات صبحانه و مواد غذایی دیگر افزوده می‌شود.

  • دانه تخم آفتابگردان
  • بادام
  • دانه کنجد
  • اسفناج
  • بادام زمینی
  • غلات
  • شیر سویا
  • لوبیای سیاه
  • جوی دوسر
  • کلم بروکلی
  • کره بادام زمینی
  • میگو
  • برنج قهوه‌ای
  • لوبیا
  • شیر گاو
  • موز
  • نان سبوس دار

در طول فرآیند تصفیه گندم، معمولا منیزیم از بین می‌رود بنابراین باید به دنبال محصولاتی باشید که از گندم سبوس دار تهیه شده اند. بیشتر میوه‌ها، گوشت و ماهی منیزیم پایینی دارند.

عوارض احتمالی منیزیم برای سلامتی

مصرف زیاد منیزیم می‌تواند منجر به از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی شود. افرادی که نارسایی کلیوی دارند نباید مکمل منیزیم مصرف کنند به جز در مواردی که پزشک صلاح ببیند. گزارشی در مورد مسمومیت منیزیم موجود در غذا گزارش نشده است. رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذاخوردن در پشگیری از بیماری‌ها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است. بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.

برگرفته از سایت مجله سلامت